øVre glute øvelser

øVre glute øvelser
øVre glute øvelser

De øvre gluter forbliver et fokusområde for dem, der søger at forbedre deres fysik; Disse muskler er imidlertid vigtige af andre årsager end udseende. Herunder øvelser som en benbalance, hofteabduktioner og hofteforlængelser vil tone gluteus medius og minimus samtidig med at du øger din styrke og balance.

Video af dagen

Benudvidelser

Quadruped benforlængelser er mere effektive for gluteus medius end squats, ifølge et amerikansk råd for øvelsesforskning under ledelse af John Porcari, PhD og Blake Ristvedt, MA. Begynd på gulvet med dine hænder direkte under dine skuldre og knæene direkte under dine hofter. For at forhindre skade og isolere gluterne, hold en ret ryg og kontrakt dine buksemuskler. Løft derefter en af ​​dine ben bag dig til hoftefladen, mens du holder dit knæ bøjet i 90 graders vinkel. Sænk det derefter. Klem en håndvægt bag dit knæ for ekstra intensitet.

Lifting Lunges

Lunget er en styrkende øvelse, der kræver balance. Lunget styrker også medius bedre end et kneb, ifølge ACE. Begynd med at stå med dine fødder vendt fremad, hofteafstand fra hinanden, og sørg for at opretholde den rette form under øvelsen ved at holde dit hoved og rygsøjlen løftet. Tag et stort skridt fremad med et ben og sænk dit knæ så tæt på gulvet som muligt, mens du bøjer dit forben på knæet. Hold positionen for en tæller og vend tilbage til startpositionen.

Sideplank Plus til din posterior

Sideplankben hævningen er en udfordrende hipabduktionsøvelse, der kræver meget balance for at styrke minimus og medius. For at gøre en, skal du ligge på den ene side med dine ben, hofter og skuldre stablet og i en lige linje. Placer derefter din nederste albue direkte under din nederste skulder og hvile på underarmen. Hold din øverste arm foran brystet for at forhindre dig i at rulle frem eller tilbage. Løft din torso, hofter og ben ud af jorden og understøtt din kropsvægt på bundfoden og underarmen. Løft derefter dit øverste ben op og ned.

The Clam

Clam kan ikke virke hårdt, men din medius vil blive i brand efter at have lavet et sæt af denne bortføringsøvelse. Begynd ved at ligge på din side med dine knæ stablet foran dine hofter med dine ben sammen. Hold dine ben bøjede, når du eksternt drejer dit øverste knæ, så det passer op med din hofte. Pause og sænk det derefter. Hold dine fødder sammen, når du gør denne øvelse for at isolere de øvre gluter og bruge langsomme og kontrollerede bevægelser for maksimal effektivitet.

Gentagelser Indstillinger og anbefalinger

Udfør disse øvelser som et supplement til din regelmæssige træning eller, hvis du gør dem alene, gør lunges som en del af en effektiv opvarmning.For hver af disse øvelser skal du udfylde et til tre sæt på hver side i 30 til 60 sekunder. Hvis du er nybegynder, tag dig tid med disse øvelser og gradvist arbejde op for at gøre dem længere eller gøre flere sæt med større intensitet. Hvis du oplever alvorlig smerte eller ubehag, når du udfører øvelserne, skal du tjekke ind hos din læge, inden du fortsætter programmet.