øVelser til indvendig knæsmerter

øVelser til indvendig knæsmerter
øVelser til indvendig knæsmerter

Knæets inderside er kendt som den mediale side, og båndet af væv på den side hedder det mediale collateral ligament eller MCL. Smerter på indersiden af ​​dit knæ betyder sandsynligvis, at du har forværret din MCL. Hvis smerten er mindre, kan du hjælpe med at behandle det ved at lave korrigerende øvelser, der styrker musklerne, der understøtter knæet. Inden du prøver øvelser, skal du kontakte din læge.

Dagens video

Quadriceps isometrisk hold

En isometrisk øvelse indebærer bevægelse i leddet. Enkelt sagt, du trækker en muskel og holder den i længere tid. Dette er en god mulighed, når du først gør ondt på dit knæ og ikke vil forværre smerten.

Din quadriceps, eller quads, er de store muskler på forsiden af ​​dine lår, der løber ned til knæene. For at lave et isometrisk hold skal du sidde på gulvet med dine ben udstrakt lige og dine hænder på dine sider. Klem dine quads kraftigt og hold i fem til 10 sekunder. Slip langsomt sammentrækningen og gentag.

Hamstring Isometrisk Hold

Hamstringene modsætter quadricepsne på bagsiden af ​​dine overlår. De producerer knæbøjning, som finder sted, når du bøjer dit knæ bagud og bevæger din hæl mod din røv. For at lave et isometrisk hold skal du sidde i en stol og udvide dit ben lige ud med hælen på gulvet. Lidt bøje dit knæ og anvende kraft med hælen. Når du har en stærk sammentrækning i dine hamstrings, skal du holde i fem til 10 sekunder. Slip let og gentag for et sæt reps, og skift sider.

Stolpose

En stolpose er en yoga øvelse som ligner en dyb knæbøjning, men du bevæger dig ikke gentagne gange. Til at begynde med, stå med dine fødder om hoftebredde fra hinanden, og stræk dine arme over hovedet med dine palmer overfor hinanden. Holde ryggen lige og abs tæt, sænk dig selv ved at bøje dine knæ. Hvis du er i stand, stop, når dine lår er parallelle gulvet. Ellers skal du stoppe, når du begynder at føle ubehag i dit knæ. Hold denne position i 30 til 45 sekunder, og hold den langsomt tilbage.

Resistance Band Knee Flexion

En liggende knæfleksionsøvelse retter sig mod dine hamstrings fra en nedadrettet stilling på gulvet. Inden du lægger dig ned, fastgør den ene ende af et modstandsbånd omkring et sofaben og den anden ende omkring din højre fod. Læg facedown på gulvet. Hold dit lår stille, bøj ​​dit knæ og bevæg så langt som muligt hælen opad. Hold i et sekund, sænk langsomt båndet og gentag. Når du har gennemført et sæt, skift sider.

Siddende knæforlængelse

En siddende knæforlængelse virker dine quads ved hjælp af et modstandsbånd. Fastgør den ene ende af et bånd til et bagben af ​​en stol og den anden ende omkring dit højre underben.Sid på stolen og løft din fod lidt af gulvet. Læg straks dit ben og stop lige før knælåsene. Sænk langsomt dit ben ned og hold din fod væk fra gulvet. Gentag for et sæt reps, og skift sider.