5X5 Styrketræning med håndvægte

5X5 Styrketræning med håndvægte
5X5 Styrketræning med håndvægte

5X5 styrketræning rutine er et klassisk program og en favorit rutine af den legendariske Reg Park, tre-timers vinder af Mr. Universe bodybuilding titel. 5X5-programmet giver dig en træning i høj volumen, der fremmer muskelpumpen og udholdenhed, samtidig med at du har lavt reps for hvert sæt - nøglen til at bygge styrke og størrelse.

Video af dagen

5X5 Program

5X5-programmet består af at gøre hver øvelse til fem sæt, fem reps hvert sæt. Du får det bedste fra begge verdener med dette program: højt volumen, da du laver i alt 25 gentagelser, men lave reps på hvert sæt, som National Strength and Conditioning Association anbefaler for at øge styrken. Hvor lang tid du hviler mellem sæt afhænger af dit træningsmål. Hvis du træner for styrke, hvil 2 til 3 minutter mellem øvelser. Hvis du træner for størrelse, skal du hvile 60 til 90 sekunder mellem sæt.

Øvelser

Du bruger sammensatte øvelser med 5X5-programmet, ikke isoleringsøvelser, selv når du bruger håndvægte. Sammensatte øvelser involverer mere end en fælles bevægelse og arbejder mere end en muskel. Isolationsøvelser retter sig mod en muskel. Du bruger mere vægt på sammensatte øvelser. Overvej en brystkassepresse sammenlignet med brystflyvninger. Når du designer din 5X5 rutine med håndvægte, skal du vælge øvelser som dumbbell squats og lunges, overhead presser, dumbbell chest presses, bøjede dumbbell rækker og deadlifts.

Design et program

Du kan udføre enten en split eller hel kropsrutine med 5X5 designet, der målretter mod alle de store muskler i en træning til en hel kropsrutine. For en splittet rutine skal du fokusere på en del af din krop ved hver træning, som f.eks. Overkroppen på mandag og skifte underkroppen på onsdag. Start hver 5X5-gruppe med to opvarmningssæt. Komplet et opvarmningssæt med ca. 50 procent af din arbejdsvægt og et andet opvarmningssæt med omkring 75 procent af din arbejdsvægt, og flyt derefter til dine fem arbejdssæt.

Prøveprogram

Dette full-body 5X5-program retter sig mod alle de store muskler i en håndvægts træning. Brug vægte, der trækker dine muskler på hvert sæt. Hvis du nemt kan færdiggøre fem sæt med fem reps, skal du øge vægten med 5 til 10 procent. Gør dumbbell squats med en overhead presse, hældning dumbbell bryst presser, dumbbell stive-ben deadlifts og dumbbell bøjede rækker.