400 Og 800 meter træning

400 Og 800 meter træning
400 Og 800 meter træning

Sporudøvere, der konkurrerer om 400 og 800 meter begivenhederne, kommer i tre typer: sprintere, almindelige løbere eller afstandsløbere. Uanset hvilken type løber der kræver 400 og 800 meter begivenheder, kræver en blanding af anaerob og aerobic konditionering. Som et resultat heraf skal specifikke træningsprogrammer implementeres i træningsrutinen for at maksimere hastighed og udholdenhed. Træningene skal muliggøre variabilitet baseret på individets færdighedsniveau.

Video af dagen

Opdelinger

Opdelingsøvelser er almindelige i et banebrydende træningsprogram designet til at forbedre mælkesyretolerancen. Denne enkelt træning til en træningsperiode omfatter flere løb, der gradvist falder i længden fra 600, 500, 400, 300 og 200 m. Begynd opdelingen træning med en 600 m løb fulgt med en restitutionsperiode, der varede samme tid det tog at køre det, før du flytter til 500 m. Kør 500 m med en ligeværdig periode som den tid det tog at køre; Fortsæt med en 400 m løb og genopretning inden afslutningen med de sidste to kørsler på 300 m løb og 200 m. Du kan gøre denne type træning én gang hver uge.

Intervaller

Interval træning karakteriseres af skiftende perioder med arbejde og hvile og kan tilpasses for at forbedre aerob og anaerob evne. Et eksempel interval træning, der fokuserer på udholdenhed er en Tabata træning, der følger en 20 sekunder på, 10 sekunder off princippet. Populært af Izumi Tabata begynder denne supra-aerob træning så langt som muligt om 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunder hvile og gentage i alt otte runder. Målet med træningen er at opretholde samme hastighed og afstand for alle otte runder. Gør intensiteten af ​​denne træning, gør det ikke mere end en gang om ugen.

Tempo

Tempo kører til 400 og 800 løbere fokuserer på målløbets tid for den enkelte løber. Disse træningstræner træner løberen for at finde tempoet og komfortniveauet med at køre ved den specifikke hastighed. For eksempel, hvis en løber ønsker at bryde de to minutters mark i 800, vil tempoet løbe bruge 200 eller 400 m intervaller baseret på de to minutter 800 tid. Start med en dynamisk hastighedsopvarmning, der bruges til opvarmning til et løb og køre et 400 m interval på 60 sekunder efterfulgt af en 60 sekunders hvile. Kør et andet 400 m interval i 60 sekunder eller hurtigere, som i sidste ende beregner til et to minutters 800 m løb. Prøv at indarbejde en tempo træning i din ugentlige træningsplan.

Ladder

Ladder træningsprogrammer bruger forskellige afstande og tider og er karakteriseret ved at falde og øge afstande og gange i løbet af træningen. Et eksempel på stigen træning med tiden starter med et minuts løb, et minuts hviletid, et minuts løb og 50 sekunders hvile.Stigen fortsætter med at bruge et minuts løb med faldende hviletider fra 40 sekunder, 30 sekunder, 20 sekunder og 10 sekunder, inden du går op ad stigen og derefter færdiggøres med et minuts løb, 50 sekunder og et minuts løb. For at undgå skade må du ikke gøre denne type træning mere end en gang om ugen. Alterner det med nogle af de andre træningsmuligheder.