3-Dages træningsrutine for mænd at tabe sig

3-Dages træningsrutine for mænd at tabe sig
3-Dages træningsrutine for mænd at tabe sig

At drive ekstra vægt kan sætte mænd i højere risiko for hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og visse kræftformer. Heldigvis kan du tabe dig og stramme din krop med den rigtige øvelsesrutine. Mens moderat intens aerob træning er den traditionelle opskrift på vægttab, er et skift mod højintensitetsøvelse hurtigt den mere effektive måde at tabe sig på. Fordi mænd har en højere andel af muskelvæv sammenlignet med kvinder, er en effektiv vægttabstrategi for mænd at fokusere på at opbygge muskler gennem vægt træning og højintensitets træning.

Dagens Video

Pump It Up

Muskelvæv brænder mange kalorier, så der kan opbygges flere muskler gennem vægttræning, som kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og dermed tabe mere vægt. Muskelvæv brænder omkring 25 procent af dine samlede kalorier, der bruges, mens du sover - det holder dit stofskifte højt 24 timer om dagen. Endvidere hjælper modstandstræning med at øge hormonproduktionen af ​​adrenalin, humant væksthormon og testosteron - som alle er nøglen til at opbygge muskel og brændende fedt. Nøglen til at maksimere vægttab fordele ved vægt træning er at udøve med en høj intensitet, hvilket betyder at bruge tung modstand. Vælg et modstandsniveau, du kan ikke gøre mere end 12 gentagelser med. Hvis 12 reps er udfordrende, er vægtniveauet rigtigt.

At arbejde med sved

Højintensitetsintervalltræning eller HIIT brænder fedt meget på samme måde som vægttræning, så det er et effektivt supplement til denne tre dage om ugen træningsplan. HIIT, som modstandstræning, fremkalder en gavnlig bivirkning kaldet overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC, hvor din krop fortsætter med at forbrænde kalorierne med en øget hastighed efter træningen er færdig. Effekten er mere signifikant hos mænd end kvinder. Mænd kan opleve EPOC i hele 48 timer efter en træning er afsluttet. HIIT træning følger en simpel strategi: kraftig motion efterfulgt af moderat motion og gentage 10 eller flere gange. Du kan bruge enhver aerob træning, som sprint, cykling eller elliptisk træning. Gør hvert "arbejde" interval ved næsten all-out indsats og hvert "moderat" interval på omkring halvdelen af ​​din maksimale indsats. Start med at gøre 15 sekunders "arbejds" intervaller efterfulgt af 60 sekunders "moderate" perioder. Da dit fitnessniveau forbedres i løbet af de næste fire til seks uger, øges "work" -intervallet med fem sekunder pr. Interval for at holde træningen udfordrende.

Træningsdage

Sæt 45 til 60 minutter til hver træning, som inkluderer tid til at blive klar, opvarme, afkøle og strække. Træn på mandag, onsdag og fredag ​​- eller hvad dage passer til din tidsplan bedst, så længe der er en hviledag mellem hver session.Den første træning i ugen bliver din træningsdag for træning i overkroppen. Dette kan bestå af bænkpress, bicep krøller, triceps dips, skulder presse, bøjede rækker og lat pulldowns. Din anden træning i ugen er din HIIT dag. Den sidste session vil fokusere på dine underkroppens muskler. En øvelse i underkropsarbejdet kan omfatte squats, kalvestigninger, benkrøller, benforlængelser og dødløfter. Start med disse øvelser, men integrér andre modstandsøvelser for at tilføje variation til dine træningsprogrammer.

Alt i detaljerne

Mål 10 til 12 reps pr sæt. I alt fire sæt pr øvelse er ideel at starte. Forøg antallet af sæt og modstandsniveau, da det bliver lettere i de kommende uger og måneder. Hvil i ca. 60 sekunder mellem sæt. For din HIIT-træning, mål for 16 hvile og moderate intervaller at starte - det er en 20-minutters træning. Nøglen til at gøre dette vægttab regime arbejde er at udfordre dig selv hver gang du træner. Hvis træningen virker for let, er det vigtigt, at du øger intensiteten for at gøre det udfordrende.