3.000-Kalorieindholdsplan for vægtforøgelse

3.000-Kalorieindholdsplan for vægtforøgelse
3.000-Kalorieindholdsplan for vægtforøgelse

Uanset om du er genetisk tynd eller beskæftiger sig med en medicinsk tilstand, der gør det svært at gå i vægt, kan du kæmpe så meget for at sætte på pund som de fleste mennesker kæmper for at tabe. Mens du simpelthen spiser flere kalorier, lyder det let, det er også vigtigt at vælge de rigtige fødevarer, så du får sund. En 3.000-kalorie diæt er en spiseplan, der kan hjælpe de fleste mænd og kvinder med at gå i vægt.

Dagens Video

Basis for vægtbaseret kost

Spis tre måltider og tre snacks om dagen på din 3.000-kalorieindholdsfortegnelse. For at sikre, at du opfylder dine daglige behov for højt kalorieindhold, skal hvert måltid indeholde 750 kalorier og hver snack 250 kalorier. Medtag så mange fødevaregrupper - frugt, grøntsager, korn, proteinfødevarer og mælkeprodukter - som muligt ved hvert måltid og snack for at sikre, at du opfylder dine daglige vitamin- og mineralbehov. Tilsæt næringsrige, kalorie-tætte fødevarer, såsom nødder, tørret frugt, olivenolie, avocado eller ost, til dine måltider for at op kalorier uden at du føler dig for fuld.

Højkalorie Morgenmad

Start din dag med et sundt måltid med kalorieindhold. For eksempel kan 1 kop havregryn lavet med 2 kopper fuldmælk toppes med 12 skiverne mandler og 1/4 kop rosiner. Server det med 1 kop appelsinsaft til 730 kalorier. Eller nyd en veggie omelet lavet med tre æg, 1/2 kop skiveskåret svampe og 1 oz schweizisk ost i en pande overtrukket med 1 tsk vegetabilsk olie. Server det med to skiver helhvede toast toppet med 1 tsk smør eller margarine sammen med 1 kop fuldmælk til i alt 750 kalorier.

Indlæsning til frokost

Et højt kalorieindhold på din vægtgevinst kost kan omfatte 1/2 kop hummus, 1. 5 ounce fetaost, lucerne og spistede gulerødder fyldt i en fuld hvede pita og serveret med en beholder med fedtfattig yoghurt og en stor banan til 740 kalorier. En anden højt kalorieindhold frokost kan omfatte to skiver ost pizza med 2 kopper salat greens toppet med 2 spiseskefulde salat dressing. Dit samlede beløb vil være 760 kalorier. Til middag kan du nyde 4 ounce grillet laks drizzled med 1 tsk olivenolie serveret med 1 kop brun ris, 1 kop ærter og 1 1/2 kop frisk ananas til 745 kalorier. En anden middag idé omfatter en burger lavet med 3 ounce magert hamburger kød på en hel hvede bolle med 1 1/2 kopper ristede røde kartofler lavet med 2 teskefulde olivenolie og 1 kop stegt blomkål drizzled med 1 tsk olivenolie . Maden udgør 750 kalorier.

Lav enhver Snack Count

Medtag protein og sunde carbs, såsom fuldkorn eller frugt, med hver snack, og pumpe op kalorier med sunde fedtstoffer som nødder eller avocadoer.Eksempler på 250-kalorieindhold omfatter et stort æble med 2 spsk jordnøddesmør; tre fuldhvede kiks med 1 ounce ost; en kalkun sandwich lavet med 1 ounce kalkun, en ottende af en avocado på en skive fuldhvede brød; eller 1 kop usødet koldt korn med 1 kop fuldmælk.