20-Minutters trædemølle træning

20-Minutters trædemølle træning
20-Minutters løbebånd træning

Selvom 20 minutter måske ikke ligner en tilstrækkelig lang tid til en passende træning, kan en tredemølle du nå en puls, der giver flere gavnlige øvelsesmuligheder i den tidsramme. American Heart Association anbefaler kraftigt intense 20-minutters træningsprogrammer, tre gange om ugen for at bevare hjertesundheden. Ved at bruge et stabilt tempo eller udføre start-og-stop sprints, kan du få en fremragende træning på 20 minutter på en tredemølle.

Dagens video

Begynder træning

Hvis du er ny til at udøve, kan du ikke være i stand til at træne i høj intensitet eller i meget lang tid. Løbebånd er en effektiv måde at lette på motion og opbygge kardiovaskulær udholdenhed og muskuløs udholdenhed. Start din træning med en lav hastighed - omkring 2 mph - og tilføj. 5 mph hvert minut, indtil du når en hastighed, du kan opretholde i 15 minutter. Dette vil sandsynligvis være mellem 3 mph og 4 mph. Hvis din tredemølle har et automatisk program, vil det omfatte en opvarmning. Når du er bekendt med løbebåndet, bøj ​​dine albuer og sving dine arme for mere gavn. Efter en uge eller så, tilføj to, et minuts burst af højere intensitet gang eller jogging.

Aerob træning

Hvis du har udholdenhed til at øve med en højere intensitet, skal du træde løbebåndet til en kardio træning. Hold fast på pulsmåleren eller læg hænderne på det hvert par minutter for at sikre, at du holder dig i din målpuls for aerob træning. Tilføj 30- til 60-sekunders sprint, eller skift hældningen på løbebåndet, for at opbygge dit kardiorespiratoriske system og forbrænde flere kalorier.

Sprint træningstræning

Hvis du er en velkvalificeret atlet, skal du bruge en tredemølle til sprint træning. Denne type træning består af gentagne kampe med højintensitet løb, efterfulgt af en pause for at komme sig. Du kan jogge i 30 sekunder, køre i 30 sekunder og sprint alle ud i 30 sekunder, og derefter genoprette i to minutter som en mulighed. Alternativt kan du køre med 80 procent til 90 procent af din målpuls i 90 til 120 sekunder, og derefter sænke og genoprette.

Udfør ikke genvejstræning

Hvis du kun har 20 minutter, kan du blive fristet til at forbrænde så mange kalorier som muligt under den tid. At spørge dit hjerte, lunger, kredsløb og muskler til at arbejde med høj intensitet, før de alle arbejder sammen er ikke sunde. Tag flere minutter for gradvist at øge din hastighed, da din puls stiger og dine muskler bliver varme og strækker sig. På samme måde skal du sænke i flere minutter i slutningen af ​​din træning for at få mælkesyre og andet affald ud af dine muskler, før du stopper med at flytte dem. Gem et minut eller to for at strække også for at forhindre stivhed og ømhed i dine muskler senere.