10- Til 15-minutters træning for kardio

10- Til 15-minutters træning for kardio
10 Til 15 minutters træning for kardio

Du sovede igen og nu er der ikke nok tid til træning. Bedre bare springe i gymnastiksalen og sove endnu en time. Efter alt kan du altid starte i morgen, ikke?

Dagens video

Forkert!

I modsætning til den populære tro er det ikke nødvendigt med motion på din dag. Kortere, mere intense bouts of fitness kan have lige så mange fordele som længere sved sessioner.

Hvorfor kortere træning gør træning sker

Ikke nok tid er ofte en af ​​hovedårsagerne til, at folk undgår motion. Ja, tid er en ressource, som de fleste mennesker kæmper med, men er du virkelig så travl? Center for sygdomskontrol anbefaler 150 minutter i alt - eller 2 timer og 30 minutter - moderat intensitet aerobe aktivitet hver uge; og folk, der vælger kraftig intensitet aerob aktivitet kan slå det antal ned til 1 time og 15 minutter eller 75 minutter hver uge. Det er den samme tid det tager at se en film.

Når du gør den øvelse i korte 10- til 15-minutters kampe, tæller den i dine træningskvoter lige så meget som en lang 30-minutters session. For at få størst nytte, øge intensiteten, når du træner, som med intervalltræning.

Læs mere: One Workout Vs. Flere korte øvelser

Derudover viste et 2017-studie, der blev offentliggjort i PloS One, at højintensitetsintervaltræning er mere tilbøjelig til at fremme selvværd og nydelse af motion, især hos personer, der er inaktive.

Brug af to interval træningssessioner til at bryde op en længere 30-60 minutters træning er en fantastisk måde at passe i fitness. Når du udøver en moderat intensitet, øger du hver dag med to, 10 eller 15 minutter øget sundhed, forbedrer humør og øger kalorieforbrændingen. Prøv at tage 15 minutters gang før og efter arbejde.

Og hvis du foretrækker højintensitets træning, er det nok at udføre en kort session om dagen, de fleste dage i ugen. Hvis du træner for en begivenhed eller søger at hente tempoet, skal du overveje at tilføje et sekund, 10 til 15 minutter session et par dage om ugen eller tilføje i en til to dage med stabil kardio øvelse, såsom løb i 30 til 45 minutter.

Læs mere

: Begynderens Interval løbende træning

Udformning af en kortere kardio-træning For en nybegynder kan et intervalltræningsprogram bestå i at gå i et behageligt tempo i et par minutter, hvilket fremskynder en minut eller to, og derefter bringe det tilbage til et moderat tempo (moderat interval træning.) For avancerede trænere kan højintensitetsintervalltræning (HIIT) omfatte perioder med intensiv aktivitet som sprints, roing, spinning og jump roping efterfulgt af en kort restitutionsperiode.

Sådan gør du det: Opvarmning: To minutter i et let tempo. Gør et minuts højintensitetsaktivitet (udført ved 80% til 90% af den estimerede maksimale hjertefrekvens.) Gå straks ind i to minutter med lav til moderat intensitet (udført ved 40% til 50% af den estimerede maksimale hjertefrekvens. ) Gentag, indtil du når 15 minutter

Tabata træning for et stramt skema

Tabatatræning er steget i popularitet, da træningspersoner søger nye måder at gøre tid til fitness. Tabata fokus er super korte, intense (all-out) aktivitetstakt efterfulgt af en hurtig opsvingstid. Hver øvelsesblok varer kun fire minutter, men det er garanteret at være den mest intense fire minutters fitness, du nogensinde har oplevet.

HVORDAN GØR DET: Efter en tre til fem minutters opvarmning skal du træne hårdt i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder. Afslut otte runder af disse korte intervaller.

En prøve fra 10 til 15 minutter Tabata-rutinen kan muligvis gå hurtigt på en hældning eller sprint i otte runder på 20 sekunder helt ud / 10 sekunders hvile. Derefter kunne du lave otte runder af intense kettlebell gynger i 20 sekunder / 10 sekunder hvile. Afslut det med otte runder på 20 sekunder hoppetov, vekslet med de 10 sekunder hvile.

Hold det sikkert

Hvis du planlægger at øge intensiteten af ​​din øvelse, skal du sørge for at din krop kan klare det. Højintensitetsintervalletræning og Tabata er ikke langsom og stabil og kræver højere fitness. Vær opmærksom på hvordan din krop føles.

Hvis noget gør ondt, har du en åndenød, der ikke bliver bedre med hvile, du føler dig svag, eller din hjertefrekvens genopretter ikke, stopper motion. Når du vender tilbage til motion, reducerer du intensiteten og holder dig til moderat niveau træning.