1, 200-Kalorie Exchange Diet

1, 200-Kalorie Exchange Diet
1, 200-Kalorie Exchange Diet

Udvekslingsdiet er et system til at styre delstørrelser fra hver fødevaregruppe for at hjælpe med at håndtere diabetes. Hver "udveksling" eller servering fra samme fødevaregruppe har lignende virkninger på dit blodsukker, hvilket betyder at du kan bytte en fødevare til en anden inden for samme gruppe. For at være inden for din 1, 200-kalorie-per-dag-kvote, skal du sørge for, at du ved, hvor mange udvekslinger du kan have fra hver gruppe og måle hver del.

Dagens video

Stivelse og brød

Baseret på en 1, 200-kalori diæt kan du have fem portioner stivelse og brød. Én udveksling svarer til 1/2 kop kogte korn såsom havregryn eller 1/2 kop parat pasta eller ris. Eller du kan have 1 ounce brød, som normalt er en skive brød, en halv engelsk muffin eller en 6-tommer pita runde. Stivelsesholdige veggies passer også ind i denne udvekslingsgruppe. En enkelt udveksling af kartofler, vinter squash, pastinakker, majs eller grønne ærter er 1/2 kop eller 4 ounces. Ideelt set skal mindst tre af dine udvekslinger komme fra fuldkornsprodukter.

Kød, fisk, skaldyr og proteinfødevarer

Du har lov til at have fire udvekslinger fra kødgruppen. Alle dine udvekslinger skal komme fra magre kilder for at minimere dit indtag af mættet fedt, hvilket kan føre til højt kolesterol. En udveksling af magert kød svarer til 1 ounce kogt kylling, kalkun, oksekødsfrø, kalvekød, lamben eller fisk. En 1 ounce udveksling kunne også være seks mellemstore østers, to små sardiner eller en ounce krabbe, hummer eller rejer. Æg passer ind i denne gruppe, med et helt æg, der svarer til en udveksling. Eller bytte det hele æg til to æggehvider. Selv ost tager noget af din kød tildeling. En fjerdedel kop hytteost, 1 ounce feta eller en ounce af reduceret fedt cheddar eller mozzarella udgør en udveksling. Halv kop kogte bønner eller linser opkræver en kødudveksling plus en stivelseudveksling.

Mejeriprodukter

Din 1, 200-kalorievekslingsplan indeholder to udvekslinger fra mejeriprocessen. Otte ounce mælk udgør en udveksling af mejeri, ligesom 1 kop yoghurt. Dine mælkevalg skal dog være enten fedtfrie eller 1 procent sorter, så du ikke får for meget mættet fedt eller kalorier i din kost. Hvis du har yoghurt som en udveksling fra denne gruppe, skal du også læse etiketten omhyggeligt for at sikre, at den ikke har tilsat sukker.

Frugter og ikke-stivende grøntsager

Du vil gerne have tre udvekslinger af frugt og to udvekslinger af nonstarchy grøntsager hver dag. En udveksling af frugt svarer i almindelighed til en lille 4 ounce stykke frugt, som et æble, en banan eller en appelsin eller 1/2 kop usødet dåsefrugt. To spiseskefulde tørret frugt, der ikke er sukker, kan være et alternativ til en frugtudveksling.Nonstarchy grøntsager omfatter salat, spinat, agurker, gulerødder, aubergine, løg, peberfrugter, blomkål og broccoli. En udveksling er 1 kop rå grøntsager eller 1/2 kop kogte grøntsager. Frugt- eller grøntsagssaft passer også ind i denne udvekslingsgruppe. Men sørg for at din 1/2-kop udveksling servering er 100 procent juice.

Fedtfordeling

Begræns dig selv til kun tre udvekslinger fra fedtgruppen til en 1, 200-kalorieplan. Dine fedtstoffer skal alle være fra hjerte-sunde enumættede og flerumættede fedtstoffer, som ofte kommer fra plantekilder. En udskiftning af nødder er seks mandler eller cashewnødder, tre macadamia nødder, fire pecan halvdele, 10 jordnødder eller 16 pistacienødder. Eller du kan bytte den møtrikudveksling til otte store sorte oliven. En 2-spiseske eller 1 ounce, servering af avocado udgør en udveksling af fedt. Hvert 1 tsk dråbe af canola, oliven, hørfrø, sojabønne, solsikkeolie eller anden vegetabilsk olie har du også lig med en udveksling.